Ongeveer 60% van het menselijk lichaam bestaat uit water, en bijna elke cel bevat elektrolyten (Cleveland Clinic). Elektrolyten zijn opgeloste mineralen met een elektrische lading in lichaamsvloeistoffen, waaronder bloed en weefselvloeistof (MedlinePlus). Ze helpen bij het sturen van chemische processen, van spiercontractie tot pH-balans. De vraag elektrolyten wat is draait om die geladen mineralen en hun rol in de gezondheid.
Definitie en rol in lichaam
Elektrolyten zijn mineralen die bij oplossen in water ionen vormen.
Ze komen voor als:
- Natrium (Na⁺)
- Kalium (K⁺)
- Calcium (Ca²⁺)
- Magnesium (Mg²⁺)
- Chloride (Cl⁻)
- Fosfaat (HPO₄²⁻)
- Bicarbonaat (HCO₃⁻)
Deze ionen regelen samen:
- Vochtverdeling binnen en buiten cellen
- Zenuwsignalen en spiercontracties
- Zuur-base-evenwicht in het bloed
Hoofdtypen elektrolyten
| Elektrolyt | Charge | Belangrijkste functie |
|---|---|---|
| Natrium | Na⁺ | Vochtbalans, opname nutriënten |
| Kalium | K⁺ | Hartfunctie, spier- en zenuwsignalen |
| Calcium | Ca²⁺ | Botopbouw, spiercontractie |
| Magnesium | Mg²⁺ | Enzymwerking, zenuwfunctie |
| Chloride | Cl⁻ | pH-regulatie, vochtbalans |
| Fosfaat | HPO₄²⁻ | Energieproductie, DNA-synthese |
Functies en gezondheidsvoordelen
Vochtbalans en hydratatie
Elektrolyten trekken water aan en houden het in de juiste compartimenten.
Slechts 15% van de Nederlandse volwassenen haalt de richtlijn van 2 liter vocht per dag (Waterfuze). Door mineralen zoals natrium en kalium op peil te houden, verbetert de vochtopname en -retentie.
Spier- en zenuwfunctie
Een juiste concentratie natrium en kalium is cruciaal voor zenuwimpulsen.
Een tekort kan leiden tot spierkrampen, zwakte of gevoelloosheid.
Hart- en bloeddrukregulatie
Kalium en natrium werken samen in de natrium-kalium-pomp.
Dit mechanisme ondersteunt een stabiele hartslag en bloeddruk.
Symptomen bij onevenwicht
Tekort: oorzaken en signalen
Een elektrolytentekort ontstaat door overmatig zweten, braken of diarree. Veelvoorkomende signalen zijn:
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Onregelmatige hartslag
Overschot: oorzaken en gevolgen
Te veel elektrolyten (bijvoorbeeld bij nierfalen of overmatig supplementgebruik) kan klachten geven zoals:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Hypertensie
- Hartritmestoornissen
Diagnose en meting
Veelgebruikte bloedtesten
Een standaard elektrolytenpanel meet Na⁺, K⁺, Cl⁻ en HCO₃⁻.
Dit gebeurt vaak via een basis- of uitgebreid metabolisch onderzoek.
Betekenis van anion gap
De anion gap berekent het verschil tussen positief en negatief geladen ionen.
Een afwijkende waarde kan op een zuur-basestoornis duiden.
Voeding en herkomst
Belangrijke voedingsbronnen
| Elektrolyt | Voedingsbron | Indicatieve hoeveelheid |
|---|---|---|
| Natrium | Tafelsalz, ingelegde producten | 1 g zout = 400 mg Na⁺ |
| Kalium | Banaan, avocado | 1 banaan (118 g) = 422 mg K⁺ |
| Magnesium | Amandelen, spinazie | 30 g amandelen = 80 mg Mg²⁺ |
| Calcium | Melk, yoghurt | 200 ml melk = 240 mg Ca²⁺ |
| Chloride | Tafelsalz, zeewier | idem natrium |
| Fosfaat | Vlees, vis | 100 g kipfilet = 200 mg HPO₄²⁻ |
(Bron: WebMD)
Sportdranken en supplementen
Voor snelle vervanging na inspanning bieden sportsdranken zowel elektrolyten als koolhydraten.
Voor meer achtergrondinformatie over wat elektrolyten doen, zie elektrolyten wat doet het.
Tips voor balans
Hydratatiestrategieën
- Drink regelmatig kleine hoeveelheden vocht
- Combineer water met maaltijdrijke elektrolyten
- Pas de vochtinname aan op temperatuur en inspanning
Goed nieuws: het is eenvoudiger dan gedacht om elektrolyten op peil te houden door bewuste keuzes.
Dieet- en levensstijladvies
- Eet dagelijks groenten, fruit en noten
- Beperk bewerkte voeding met te veel zout
- Overweeg bij zware inspanning een elektrolytensupplement (maximaal 1–2 zakjes per dag)
Samenvatting en aanbeveling
Elektrolyten zijn geladen mineralen die essentiële rollen vervullen in hydratatie, spier- en zenuwfunctie, en hartgezondheid. Een evenwicht voorkomt klachten zoals krampen of hartritmestoornissen. Men bewaakt dit door een gevarieerd dieet, voldoende vocht en bij inspanning een passende aanvulling. Met deze kennis kan men gericht werken aan een stabiele elektrolytenbalans.
