Slechts 15% van de Nederlandse volwassenen haalt de dagelijkse hydratatierichtlijn van 2 liter water (Waterfuze). Elektrolyten wat zijn het precies en waarom vormen ze de sleutel tot betere hydratatie, spierfunctie en mentale focus? Deze elektrisch geladen mineralen helpen water vast te houden, zenuwprikkels doorgeven en spieren samentrekken. Goed nieuws, dit is eenvoudiger dan men denkt.
Wat zijn elektrolyten
Elektrolyten zijn elektrisch geladen ionen die in lichaamsvloeistoffen zoals bloedplasma en cytosol voorkomen. Ze ontstaan bij het oplossen van zouten, basen en zuren en bestaan vooral uit natrium (Na⁺), kalium (K⁺), calcium (Ca²⁺), magnesium (Mg²⁺), chloride (Cl⁻), fosfaat (PO₄³⁻) en bicarbonaat (HCO₃⁻) (Wikipedia). Het lichaam neemt deze mineralen uit voeding op en reguleert hun concentratie nauw via hormonen als aldosteron en het antidiuretisch hormoon.
Belangrijke functies
Elektrolyten vervullen diverse onmisbare taken in het menselijk lichaam. Voor meer inzicht in wat deze mineralen precies doen, zie elektrolyten wat doet het.
- Zenuwgeleiding: kalium en natrium drijven de actiepotentiaal in zenuwcellen aan.
- Spiercontractie: calcium en magnesium coördineren samentrekking en ontspanning.
- Vochtbalans: natrium regelt de waterverdeling tussen cellen en weefsels.
- pH-regulatie: bicarbonaat houdt de zuurgraad van het bloed stabiel.
- Herstel van weefsel: elektrolyten ondersteunen de aanvoer van voedingsstoffen en afvalverwerking (Lifeplus).
Een verstoring in de balans kan leiden tot hartklachten of neurologische symptomen (Wikipedia).
Bronnen en aanvulling
Natuurlijke voedingsbronnen
Een gevarieerd dieet levert meestal voldoende elektrolyten. De tabel hieronder vat enkele voorbeelden samen:
| Elektrolyt | Voorbeeldbron | Hoeveelheid per portie |
|---|---|---|
| Kalium | Banaan (middelgroot) | 400–450 mg |
| Calcium | Yoghurt (1 kopje) | 450 mg |
| Magnesium | Amandelen (1 ounce) | 80 mg |
| Kalium, natrium | Kokoswater (1 kopje) | 600 mg kalium |
Bron: Hammer Nutrition Europe
Suppletie bij intensieve inspanning
Voor de meeste recreatieve sporters volstaan water en voeding. Bij fanatieke atleten of langdurige inspanningen kan extra aanvulling verstandig zijn. Een isotone sportdrank of poeder levert snel elektrolyten en energie (Men’s Health).
Goed alternatief: kokoswater bevat kalium en natrium, met minder toegevoegde suikers en minder kans op maagklachten (Vitakruid).
Tekorten en symptomen
Een onbalans in elektrolyten kan uiteenlopende klachten veroorzaken:
- Zwakte en vermoeidheid
- Duizeligheid en verwardheid
- Spierkrampen of -spasmen
- Veelvuldig urineren en uitdroging
- Ernstige gevallen: onregelmatige hartslag of aanvallen (Orangefit.nl)
Mogelijke oorzaken zijn uitputting door zweten, nierziekten, diabetes type 1 of onvoldoende mineralen in het dieet.
Samenvatting en advies
- Elektrolyten zijn geladen mineralen zoals natrium, kalium en calcium.
- Zij ondersteunen zenuwprikkels, spierfunctie, vochtbalans en pH-regulatie.
- Een gevarieerd dieet met fruit, zuivel, noten en kokoswater dekt vaak de behoefte.
- Intensieve of langdurige inspanning kan suppletie vereisen met sportdrank of poeder.
- Symptomen van tekort variëren van mild (vermoeidheid) tot ernstig (hartritmestoornissen).
Men krijgt meer grip op de eigen hydratatie door zowel dagelijks op de inname van elektrolyten te letten als bij zware inspanning gericht aan te vullen.
